LA RICETTA PER OSSA SANE? SOLE, CALCIO E ATTIVITA' FISICA

Le ossa del nostro corpo sono un vero gioiello di architettura: leggere, ma allo stesso tempo forti, resistenti e flessibili, permettono al nostro corpo di muoversi insieme ai muscoli; per questo bisogna prendersene cura, preservandone la salute per prevenire lo sviluppo di osteopenia e osteoporosi, condizioni che si verificano quando l’osso perde la sua densità.

COME FARE PER AVERE OSSA SANE?

1. Calcio: un minerale fondamentale per le ossa e non solo

Il corpo umano contiene in media 1,2 kg di Calcio e il 99% di questo si trova nelle ossa, che diventano un vero e proprio deposito di questo minerale.

Il Calcio non è solamente il principale costituente dello scheletro, ma ha tante altre funzioni:

• È importante per i meccanismi di contrazione muscolare
• E' coinvolto nei processi di coagulazione del sangue
• Partecipa ai processi di neurotrasmissione del sistema nervoso
• Funge da sistema tampone e di attivazione di enzimi ed è coinvolto nella regolazione dell’espressione genica

Un adeguato apporto di Calcio è quindi fondamentale per tutte le funzioni dell’organismo.

Per quanto riguarda le ossa, il tessuto scheletrico non è un tessuto statico ma è soggetto a rimodellamento e rinnovamento durante tutto il corso della vita. Se non forniamo abbastanza Calcio al nostro organismo, le ossa non hanno abbastanza materiale per rinnovarsi e si indeboliscono, perdendo densità e aumentando il rischio di fratture.

A differenza di altri nutrienti strutturali (come le proteine), la quantità di Calcio assimilata dal nostro intestino è nettamente inferiore rispetto a quella ingerita: questo significa che a livello intestinale perdiamo la maggior parte del Calcio che abbiamo introdotto col cibo! È quindi importante assicurarsi di coprire il fabbisogno giornaliero di Calcio per evitare di andare incontro a carenze.

Quanto calcio?

Quantità raccomandata di Calcio al giorno (LARN 2014)

Categoria	Età	Calcio (Mg)
Lattanti	6-12 mesi	260
Bambini	1-10 anni	600-100
Adolescenti Maschi	11-17 anni	1300
Adolescenti femmine	11-17 anni	1300
Maschi adulti	18-74 anni	1000-1200
Femmine adulte	18-74 anni	1200

Nella pratica: i cibi più ricchi in Calcio

Le principali fonti alimentari di Calcio sono costituite da latte e yogurt, dove il minerale si ritrova nella forma più biodisponibile. Una tazza di latte fornisce intorno ai 300 mg di Calcio. Al giorno d’oggi, anche i prodotti vegetali (come il latte di soia) sono una buona fonte di Calcio poiché vengono addizionati di tale minerale.

Consuma sempre una porzione al giorno tra latte e yogurt, preferendo i prodotti a ridotto contenuto di grassi.

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Anche i formaggi sono ricchissimi di Calcio, ma vanno limitati (1-2 volte a settimana) perché allo stesso tempo sono ricchi di proteine animali, grassi saturi e colesterolo.

Tra le fonti principali di questo minerale è presente anche il pesce: contiene molto più Calcio della carne, a cui va preferito anche per l’elevato contenuto di grassi buoni come gli omega 3.

Negli alimenti di origine vegetale generalmente il contenuto di Calcio è limitato: fanno eccezione soltanto i legumi secchi e la frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle) che sono ricchi di questo minerale.

Un’altra fonte di calcio? L’acqua!

Lo sapevi? L’acqua (anche di rubinetto) è una delle principali fonti di Calcio insieme agli alimenti menzionati: un’acqua minerale in bottiglia usata allo scopo di compensare una carenza alimentare di Calcio dovrebbe contenere almeno 300 mg di Calcio per litro.

2. Attività fisica: MUOVITI!

L’attività fisica è una preziosa alleata della salute delle ossa!

Raggiunto il picco di massa ossea con la crescita, infatti, i principali stimoli di rimodellamento dello scheletro sono le forze di natura meccanica. Le attività di sollevamento pesi e le attività di impatto sono in grado di favorire il rinnovamento delle ossa, rendendo il segmento corporeo più resistente sollecitato con l’esercizio.

3. Vitamina D: la migliore amica del Calcio

La vitamina D è una vitamina liposolubile e costituisce uno dei principali regolatori del metabolismo del Calcio. Nonostante non venga prodotta da ghiandole, per le importanti funzioni che svolge, tale vitamina viene considerata a tutti gli effetti un ormone.

La vitamina D si presenta nell’uomo in due forme:

• Colecalciferolo (Vitamina D3) prodotta dalla pelle grazie all’azione dei raggi ultravioletti
• Ergocalciferolo (Vitamina D2), di origine vegetale, assorbita con la dieta

Queste forme di vitamina D non sono attive, ma hanno bisogno di essere modificate prima dal fegato e poi dai reni per diventare operative: il prodotto ottenuto dopo il passaggio a questi due organi, chiamato Calcitriolo, costituisce la forma attiva della vitamina D, in grado di svolgere diverse funzioni.

Cosa fa la vitamina D?

Questa vitamina gestisce il metabolismo del Calcio (e del Fosforo) agendo su:

• Intestino (aumenta l’assorbimento di Calcio)
• Reni (riduce l’escrezione di Calcio)
• Controllo dei livelli sierici di Calcio

È inoltre una vitamina importante per la contrazione muscolare e il sistema immunitario.

Siccome la vitamina D gestisce il metabolismo del calcio, è direttamente relazionata allo stato di salute delle ossa: livelli insufficienti di vitamina D sono associati al rischio di sviluppare carenza di Calcio, osteopenia e osteoporosi.

Lo sapevi?
Alcuni studi hanno dimostrato che livelli ottimali di vitamina D possono essere di aiuto nella prevenzione di malattie come la sclerosi multipla.

Quanta vitamina D?

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 15 µg (microgrammi) al giorno (LARN 2014).

Cosa fare nella pratica?

Dal punto di vista alimentare, pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Tra quelli più ricchi abbiamo:

Alimento	Vitamina D (U.I./100g)
Salmone fresco	650
Olio di fegato di merluzzo	8500
Uova	200
Latte vaccino	0,5-4
Latte umano	0,4-9,7
Emmenthal	100
Burro	40

Con il cibo, quindi, l’apporto di vitamina D non è molto significativo.

SOLE… PERCHE’?

L’80% del fabbisogno giornaliero è dunque garantito da un’adeguata esposizione solare.

Come già accennato, una delle due forme della vitamina D, il Colecalciferolo (D3) viene prodotta nella nostra pelle a partire da una molecola di origine steroidea, che, colpita dai raggi ultravioletti del sole, si trasforma in vitamina D.

La quantità di vitamina D prodotta mediante l’esposizione al sole dipende dall’intensità delle radiazioni ultraviolette, dalla superficie, dallo spessore e dalla pigmentazione della pelle esposta, nonché dalla durata della permanenza al sole.

Nei mesi estivi, quando si sta tanto all’aria aperta, la vitamina D prodotta viene accumulata, così da averne di riserva nel periodo invernale.

Non esagerare con l’esposizione al sole: bastano anche solo 10-15 minuti al giorno!

In caso di carenza, è possibile ripristinare i corretti valori di 

vitamina D mediante integrazione.

Giulia Corradini

DIETISTA 

dietista.giulia.corradini@gmail.com