Le 5 regole d’oro per un cuore sano
Il nemico del cuore? Il colesterolo! Come fare a tenerlo sotto controllo? Quali sono i cibi da evitare?
Innanzitutto… che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un grasso che viene prodotto dal fegato e
che è di fondamentale importanza per ogni cellula del nostro corpo: è infatti un
elemento chiave per la fluidità delle membrane cellulari; gioca un ruolo
importante nella formazione di ormoni come il testosterone, gli estrogeni e la
vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa); è inoltre coinvolto nei
processi digestivi in quanto partecipa alla formazione della bile.
Ma allora perché se è alto è pericoloso?
Il colesterolo viaggia nel sangue attraverso due tipi di
trasportatori prodotti dal fegato: le lipoproteine HDL e LDL.
Le HDL sono il
cosiddetto “colesterolo buono”
perché questi trasportatori raccolgono il colesterolo dai tessuti periferici e
lo portano al fegato: puliscono quindi i vasi dal colesterolo in eccesso ed
hanno una funzione protettiva. Il valore delle HDL nel sangue deve essere il
più alto possibile e anche piccole variazioni nei valori di HDL possono fare la
differenza in merito alla prevenzione.
Le LDL sono invece
il cosiddetto “colesterolo cattivo”:
queste lipoproteine seguono infatti il percorso inverso rispetto alle HDL,
perché trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti.
Valori alti di colesterolo
totale (>200 mg/dl) e di LDL (>115 mg/dl), insieme a valori bassi di HDL
(<40 mg/dl) costituiscono un vero
e proprio rischio per la salute cardiovascolare perché il colesterolo in
eccesso si deposita nelle pareti delle arterie, i vasi che portano sangue a
tutti gli organi del corpo. Il colesterolo che si deposita può ostruire i vasi,
con il rischio che il sangue non riesca dunque ad arrivare ad organi vitali
come cervello e al cuore, spesso con gravi conseguenze (ictus e infarto).
I numeri in Italia: un problema reale
Le malattie cardiovascolari rappresentano ancora la
principale causa di morte in Italia, essendo responsabili del 44% di tutti i decessi. In particolare,
la cardiopatia ischemica è la prima causa di morte in Italia, rendendo conto
del 28% di tutte le morti, mentre
gli accidenti cerebrovascolari sono al terzo posto con il 13%, dopo i tumori.
Da cosa è dovuto il colesterolo alto nel sangue?
Il colesterolo alto può essere provocato da una varietà di
fattori tra cui:
- Inattività fisica e sedentarietà
- Fumo
- Sovrappeso
e Obesità
- Eccesso
di grassi saturi e colesterolo nella dieta
- Effetti
collaterali di farmaci
- Cambiamenti ormonali relazionati all’età
- Famigliarità
1. FARE ESERCIZIO FISICO E CONTROLLARE IL PESO
Sovrappeso e obesità sono condizioni
in cui l’organismo si ritrova a dover gestire una grande quantità di grasso in
eccesso: perdere peso in questi casi è importante non solo per una questione
estetica; nei soggetti sovrappeso e ancor di più negli obesi, il grasso
accumulato (in particolare quello viscerale
a livello addominale) genera uno stato infiammatorio
a livello di tutto l’organismo, a cui sono associati accumulo di grasso nel
fegato, liberazione di acidi grassi liberi e aumento della produzione di
insulina. Tutto questo aumenta il livello di grassi nel sangue, tra cui il
colesterolo.
Perdere il peso in eccesso e
mantenere un peso adeguato è di fondamentale importanza, così come lo
svolgimento dell’attività fisica.
L’attività fisica è sempre la base
per uno stile di vita sano: aiuta a bruciare il grasso in eccesso, tiene
allenato il cuore, alza il colesterolo buono e abbassa quello cattivo,
svolgendo un effetto protettivo!
2. FARE ATTENZIONE AL COLESTEROLO ALIMENTARE, AGLI ACIDI GRASSI SATURI E TRANS
I vegetali non hanno un fegato e di
conseguenza non hanno colesterolo: il colesterolo alimentare si trova solo nei
prodotti di origine animale!
Gli acidi grassi saturi e gli acidi
grassi trans sono quella tipologia di grassi nemica del cuore siccome aumenta
il colesterolo totale e il colesterolo cattivo (LDL).
Si trovano in:
burro, lardo, strutto (grassi visibili) ma anche in formaggi
di tutti i tipi, carne, salumi ed insaccati, latte (soprattutto intero), yogurt
intero, uova e prodotti da forno con grassi e prodotti industriali (grassi invisibili)
Attenzione: gli olii come olio di palma, olio di cocco e la
margarina nonostante la loro origine vegetale sono ricchi di acidi grassi
saturi e gli alimenti che li contengono vanno quindi evitati! Questi grassi si
trovano soprattutto in prodotti industriali (nutella, merendine, gelati
confezionati, prodotti secchi come biscotti e crackers, prodotti precotti…).
Nella pratica:
scegliere prodotti lattiero-caseari magri o light; evitare condimenti di
origine animale; non eccedere nel consumo di carne e limitare il consumo di
formaggi, salumi e insaccati; leggere le etichette dei prodotti confezionati.
3. SCEGLIERE I GRASSI BUONI
Gli avversari dei grassi saturi sono
i grassi polinsaturi (omega3, omega 6 e omega 9), che hanno azione opposta e quindi protettiva poiché
aumentano il colesterolo buono e abbassano quello totale e quello cattivo.
Questi grassi sono anche in grado di svolgere una funzione antiinfiammatoria.
Tutti gli olii (ad eccezione di palma
e cocco) e gli alimenti di origine vegetali oleosi (come noci, nocciole,
mandorle e semi) contengono questo tipo di grassi.
Nella pratica:
ok a condimenti come olio extravergine di oliva, olio di mais, olio di semi di
girasole, olio di soia, olio di arachide, olio di semi di lino e ok alla frutta
secca oleosa come noci, arachidi, mandorle, nocciole, stando attenti a non
eccedere nelle quantità perché nonostante contengano grassi buoni sono comunque
alimenti molto calorici!
Tra gli alimenti di origine animale
contenenti grassi buoni è d’obbligo citare il pesce, che va quindi sempre preferito alla carne in quanto ricco di
omega 6 e omega 3.
4.AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI
Questi alimenti sono ricchi di fibra
alimentare, antiossidanti e vitamine e svolgono azioni benefiche e protettive
su vari fronti.
La frutta e la verdura in particolare
trattengono i grassi e il colesterolo assunti con la dieta nell’intestino,
diminuendone l’assorbimento.
Consuma sempre 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno!
Per quanto riguarda i legumi, invece, consumali sempre almeno
2-3 volte a settimana! L’abbinamento
perfetto? Associali a una porzione di
cereali! (come pasta, riso, farro, quinoa, pane…)
5.SMETTERE DI FUMARE
Il fumo è deleterio per l’organismo:
non solo aumenta significativamente il rischio di cancro ai polmoni, ma è
nemico anche del cuore.
Il fumo aumenta infatti il
colesterolo cattivo e diminuisce in maniera importante il colesterolo buono.
Questo effetto sarebbe dovuto all’acroleina, una molecola che si forma dalla
combustione delle sigarette che diminuirebbe
il potere protettivo delle HDL (colesterolo
buono).
Dott.ssa GIULIA CORRADINI
DIETISTA
Nell accingermi a scrivere questo modesto messaggio ,mille pensieri mi affiorano alla mente,quanti sbagli fatti nella nostra alimentazione senza essere a conoscenza di tutto ciò che afferma la
RispondiEliminaDottoressa
Giulia Corradini quindi arrichendo di ogni preziosità, l inizio di un risultato pregnante al futuro e farsi degli obbiettivi per la nostra salute
Con stima e professionalità alla
Dott.ssa Corradini